Pau Bogado nos comparte toda la info que necesitas para llevar una alimentación basada en plantas. Hoy: cereales integrales.
Ya estuvimos viendo varios beneficios que tiene llevar una alimentación basada en plantas. También vimos beneficios exclusivos de cada grupo de alimentos como son las hojas verdes, las legumbres y los frutos rojos. El día de hoy le damos especial énfasis a los cereales integrales. Veamos de qué se trata.
Algunos ejemplos de cereales integrales: cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, maíz, quinoa, centeno, pastas de trigo integral, arroz salvaje, etc.
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¿Por qué sumar tres porciones de cereales integrales al día?
Las mayores autoridades en cáncer y enfermedad coronaria recomiendan un mínimo de tres porciones diarias de cereales integrales. Los dos estudios sobre nutrición de la Universidad de Harvard (el Estudio sobre la Salud de las Enfermeras y el Estudio de Seguimiento sobre la Salud de los Profesionales de la Salud) acumularon hasta el momento, datos relativos a casi tres millones de personas al año. Concluyeron que las personas que consumen más cereales integrales tienden a vivir significativamente más tiempo, independientemente de otros factores de alimentación y estilo de vida.
Los cereales integrales podrían reducir nuestro riesgo de padecer alguna enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, obesidad o sufrir un derrame cerebral. Se cree que aumentar la ingesta de éstos, podría salvar a más de un millón de personas al año en todo el mundo.
Existen mitos en internet, de que los cereales generan inflamación pero no hay pruebas contundentes al respecto. Todo lo contrario, parece ser que por cada porción diaria de cereales integrales que se consume, se reduce la concentración de PCR (Proteína C-reactiva que aumente en respuesta a los ataques inflamatorios) en un 7%. El American Journal of Clinical Nutrition lo aclara de forma contundente: “La ingesta de cereales integrales baja la inflamación”.
¿Y qué pasa con el gluten?
Podría hacérselas muy larga, pero para hacerla corta, sólo el 2% de la población mundial tiene algún tipo de intolerancia o celiaquía. El resto de las personas, sin tener un análisis clínico confirmado no debería excluir necesariamente de su dieta la ingesta de productos que contienen gluten. Incluso, podría ser perjudicial para la microbiota intestinal.
Extraído literal del libro de “Comer para no morir” del Dr. Michael Greger: “Se concluyó que un mes de dieta sin gluten, afectó adversamente a la flora intestinal y a la función inmunitaria. Lo que potencialmente podría inducir una proliferación excesiva de bacterias perjudiciales en los intestinos de las personas que siguen dietas sin gluten sin necesidad de ello.”
En otras palabras, lo ideal es que no te autodiagnostiques ni dejes de consumir gluten. En todo caso si sospechás que tenés algún tipo de sensibilidad al mismo, deberías seguir consumiéndolo y hacerte la prueba de celiaquía o de sensibilidad al trigo. Esta última sólo puede hacerse si ya venís comiendo productos con gluten. Si lo eliminás de tu dieta, entonces el indicador que podría dar positivo a esta alergia no estaría y el estudio sería en vano.
Al hacerte el estudio, si el resultado es positivo, entonces adoptá estrictamente una dieta sin gluten. Sin embargo, el resultado dice no lo sos pero los malestares persisten, en principio probá con seguir una alimentación más saludable incluyendo más fruta, verdura, cereales integrales y legumbres, e intentá reducir los alimentos procesados. Ahora, si el malestar viene luego de comer una hamburguesa doble con bacon y queso, entonces, probablemente, el problema no sea el gluten.
Ya vimos los beneficios y desterramos algunos mitos respecto a los cereales integrales, ahora…
¿Cómo incorporamos más cereales integrales en nuestra alimentación diaria?
Más que cambiar el pan blanco por pan integral comprado, exploremos las infinitas posibilidades de cereales integrales que existen y variando nuestros platos con ellos. Podés probar quinoa, mijo si nunca lo hiciste en preparaciones donde usualmente usarías arroz o arroz integral. Podés probar teff, arroz salvaje (aunque no es un cereal técnicamente), sorgo, trigo sarraceno y más.
Los cereales como el mijo, la quinoa, amaranto y teff son de cocción rápida, en menos de 20 minutos tenés una buena porción de cereales integrales, altamente nutritivos.
Para aquellos que tienen una cocción más lenta como el arroz, la cebada o la avena gruesa, es preferible hacer una buena cantidad y luego fraccionar en tuppers para comer durante la semana y añadirlos a tus comidas favoritas. La técnica del famoso “Buddha bowl” ¡no falla!. Simplemente mezclás tus vegetales favoritos crudos o cocidos + un cereal (que ya tendrías preparado) + una legumbre (o una variante de ésta en forma de hamburguesas por ejemplo) + algún aderezo cremoso bajo en grasas, y tenés un plato espectacular saciante y sumamente atractivo.
Otra opción si bien no es la más integral de todas, pero te puede salvar del apuro es cocinar pastas integrales que en menos de 10 minutos están listas. Sumá vegetales salteados o un poco de rúcula y cherrys con ajo, y tenés nuevamente un plato más nutritivo y cumplís con 3 porciones diarias de cereales.
Comer lo recomendado puede ser más simple de lo que te imaginás, una porción se trasluce en ½ taza de pasta cocida, ½ taza de cereal caliente como podría ser un porridge de avena (te dejo receta al final), 1 rodaja de pan integral ó 3 tazas de pochoclos (en lo posible caseros, sin aceite añadido).
Si vas a comprar productos catalogados como “integrales” te recomiendo la regla del 5 a 1. ¿En qué consiste?. Cuando mires la etiqueta, fijate la cantidad de carbohidratos totales por porción y la de fibra alimentaria. Si al dividir la cantidad de carbohidratos por la de fibra, el número es igual o superior a 5, entonces realmente se trata de un producto integral, si el resultado es menor, entonces es una estafa y de integral no tiene mucho.
Los productos a base de cereales integrales más procesados y los que puedas hacer en tu casa son buenísimos, pero es mucho mejor si comés los cereales integrales en su estado más entero posible. ¿Traducción? En lugar de copos de arroz integral, optá por el arroz integral directamente.
Muy bien, espero que esta información haya sido de ayuda para aclarar algunas dudas y motivación para comenzar a incluir más cereales en tu alimentación. Te dejo una receta rápida y súper práctica que vengo consumiendo ya hace años como mi desayuno predilecto.
AVENA PORRIDGE
Ingredientes:
½ Taza de avena ARROLLADA
1 Cda de endulzante a elección (opcional)
1 Cda de chía
½ Cdta de canela en polvo
¼ Cdta de cúrcuma*
½ Cdta de esencia de vainilla
1 Puñado de frutos secos, semillas o una cucharada de manteca de frutos secos a elección
½ banana cortada en rodajitas
¾ Taza de leche vegetal
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en un hervidor menos la banana, y cocinar unos minutos. Una vez que la avena burbujea, retirar del fuego y servir en un bowl, decorar con la banana cortada o la fruta que gustes, frutos secos, semillas, cereales o lo que gustes de “topping”. ¡Disfrutar!
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*La cúrcuma es un potente inhibidor del cáncer, podría ayudar a prevenir y tratar enfermedades pulmonares y enfermedades neurológicas. Se ha visto que acelera la recuperación luego de una operación quirúrgica, es sumamente antiinflamatoria y puede ayudar en casos de artritis reumatoide. También puede ayudar en otras enfermedades inflamatorias como el lupus y el síndrome de intestino irritable.
*imagenes extraídas de freepik.
*Texto escrito en base a las recomendaciones extraídas del libro “Comer para no morir” del Dr. Michael Greger. Greger es médico y escritor, imparte conferencias en todo el mundo sobre nutrición, seguridad alimentaria y salud pública. Dirige la página www.nutritionfacts.org, un servicio público gratuito basado en la ciencia que ofrece videos diarios y artículos sobre las últimas novedades en materia de investigación nutricional.
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